¿Cómo aumentar tu cadencia de pedaleo?
Vinculada a la velocidad y la potencia, la cadencia de pedaleo suele ser el tema central de las conversaciones entre ciclistas aficionados y profesionales, cicloturistas y triatletas. Y con razón: conocer tu frecuencia de pedaleo te ayuda a comprender mejor tu rendimiento y a mejorar.
También es una información esencial para ahorrar esfuerzo muscular y mantener una buena intensidad sin provocar una fatiga excesiva.
¿Qué es la cadencia de pedaleo?
¿Cómo medirlo con precisión y, sobre todo, qué ejercicios se deben implementar para optimizarlo?
Explicaciones.
¿Qué es la cadencia de pedaleo?
Desde la invención del desviador, estos datos han ocupado un lugar destacado en el entrenamiento ciclista. Más precisamente, la cadencia de pedaleo corresponde al número de revoluciones o rotaciones completas que realiza el pedal por minuto (rpm). Existen tres niveles de cadencia de pedaleo.
- Cadencia baja (50-70 rpm) : En este caso, se trabaja la fuerza y la técnica de pedaleo. Para pedalear a esta cadencia, se necesitan más fibras y grupos musculares. Tenga cuidado, las cadencias muy bajas a marchas altas pueden causar fatiga muscular prematura.
- Cadencia media (70-90 rpm) : En este segmento, se trabaja principalmente la resistencia y la velocidad. Esta es la cadencia ideal para distancias largas y carreras largas.
- Cadencia alta (90-110 rpm) : Este rango de cadencia ayuda a mejorar la potencia, la velocidad máxima y la explosividad. La intensidad de pedaleo puede ser baja, media o alta.
En montaña, se bajan hasta 75 curvas o incluso 60-70 en los puertos de montaña. Sin embargo, la frecuencia de pedaleo depende de la condición física de cada persona .
Así, algunos ciclistas y triatletas prefieren cadencias bajas y otros ritmos más altos, optando por el "molino de viento". Esto, que afecta principalmente a los ciclistas profesionales, favorece la oxigenación muscular y la recuperación a largo plazo. ¡Cada uno tiene su propio método!
¿Cómo medir la cadencia con precisión?
Medir la cadencia te permite gestionar tus esfuerzos al encontrar el equilibrio perfecto entre fuerza y velocidad. Hoy en día, ya no es necesario usar fórmulas complejas para calcular la cadencia con precisión . Los equipos tecnológicos de alto rendimiento se encargan de ello al instante.Con un sensor de cadencia
Un sensor de cadencia es un dispositivo externo que funciona con un imán para contar las rotaciones o mediante un acelerómetro integrado. Los datos recopilados se envían mediante transmisión ANT+ o Bluetooth a tu ciclocomputador o a la aplicación móvil correspondiente. Los sensores de cadencia suelen ser económicos y compatibles con todos los sistemas GPS para ciclismo.Con un sensor de potencia de alta gama
Ya sea en carretera, pista, gravel, bicicleta de montaña o triatlón, usar un medidor de potencia es muy útil para los ciclistas que desean progresar y definir su zona de entrenamiento. Con tecnología de vanguardia , los modelos más eficientes permiten recibir datos relacionados con la cadencia de pedaleo, pero también con la velocidad, el par motor, la potencia o incluso la frecuencia cardíaca. Existen diferentes tipos de medidores de potencia, que se fijan al buje, al pedalier o incluso a la biela.Mejora tu cadencia de pedaleo: ejercicios para pedalear como un profesional
Mejorar tu cadencia de pedaleo te permite ganar potencia. La potencia, expresada en vatios, es el producto de la fuerza aplicada a los pedales y la velocidad de rotación de las bielas. Por lo tanto, dependiendo de tu perfil, podrías necesitar mejorar tu velocidad o fuerza para lograr el equilibrio adecuado. Aquí tienes algunos ejercicios para incorporar a tus entrenamientos.Mejora tu velocidad en bicicleta
Mejorar tu velocidad es un objetivo tanto para ciclistas profesionales como aficionados, cicloturistas y triatletas. Al mejorar tu velocidad, ganas velocidad máxima. Pedaleas con mayor eficiencia y, además, mejoras el control de la bicicleta a un ritmo rápido. Intenta alcanzar las 120 revoluciones por minuto durante un minuto.Realiza 5 repeticiones. Las primeras sesiones son más difíciles, pero es cuestión de acostumbrarse. No dudes en usar una bicicleta estática para este ejercicio. Realiza sprints cortos de 8 segundos con viento en contra o en una ligera pendiente.
Haz de 5 a 10 repeticiones. Perderás algo de control, pero es importante sentir estos niveles si estás esprintando en una carrera.
Mejora tu fuerza en la bicicleta
La idea es alcanzar 60 revoluciones por minuto , una buena cadencia. Por debajo de esa velocidad, puedes perder eficiencia si pedaleas de forma irregular. Necesitas descomponer el movimiento. Con el siguiente ejercicio, no solo trabajarás la fuerza, sino también la resistencia fundamental.- Métete en un bache y utiliza un engranaje grande (un plato grande y un piñón pequeño).
- Mantener 60 revoluciones por minuto durante 90 segundos.
- Repita el ejercicio de 5 a 10 veces, rotando las piernas en el descenso entre cada ascenso.
- Aumente regularmente la duración del ejercicio de 30 segundos a la vez.
Para optimizar tu cadencia de pedaleo, considera trabajar todo el cuerpo: unas extremidades superiores fuertes mejorarán tu rendimiento y resistencia. Por último, es fundamental monitorizar constantemente tu progreso, especialmente con un medidor de potencia de alta calidad, que garantiza la precisión.