En marathon, l’entraînement ne suffit pas. La nutrition marathon est souvent le facteur décisif entre une course maîtrisée et un effondrement au 30ème kilomètre, le fameux mur. Lorsque les réserves de glycogène chutent, l’allure ralentit brutalement. Anticiper cet instant est indispensable pour performer.
Une stratégie en nutrition efficace repose sur trois temps clés : avant, pendant et après la course.
Avant le marathon : préparer l’organisme
L’hydratation commence bien avant le départ. Environ 1h30 avant la course, l’objectif est d’optimiser vos niveaux d’électrolytes avec 500 ml d’eau accompagnés d’un sachet PH1000 de Precision Fuel & Hydration.
Quinze minutes avant le coup d’envoi, un gel PF30 permet d’apporter un premier apport glucidique facilement assimilable. Ce timing limite les pics glycémiques trop précoces tout en préparant l’effort.
Pendant le marathon : maintenir l’énergie
Pour éviter le fameux “mur”, il est essentiel d’apporter régulièrement des glucides. Notre recommandation pour un marathon :
Un gel tous les 6km , 6 ou 3 gels PF30 répartis sur la course, complétés par 3 gels PF30 CAF pour soutenir la vigilance et retarder la fatigue en fin d’épreuve.
Une flasque contenant de l’eau et un sachet PH1000 permet de compenser les pertes en sodium, particulièrement importantes si la météo est douce en avril.
Cette stratégie permet d’apporter environ 60g de glucides par heure, un repère reconnu pour soutenir l’effort sur 42,195 km.
Après le marathon : optimiser la récupération
Une fois la ligne franchie, la priorité redevient l’hydratation. Les électrolytes PH1000 favorisent la réhydratation et participent à une récupération plus rapide, notamment musculaire.
Tester sa stratégie avant le jour J
Toute nutrition marathon doit être testée à l’entraînement, notamment lors des sorties longues. Pour cela, nous proposons un pack test marathon Precision permettant de découvrir l’ensemble des produits et d’ajuster les dosages selon votre tolérance digestive. Si ce pack test vous convient, vous pourrez alors vous tourner vers notre pack marathon Precision, qui comprend tous les éléments nécessaires à votre futur marathon !